U koje doba dana treba vežbati za lepši i kvalitetniji san

Kvalitetan san je važan deo higijene spavanja. Redovno vežbanje, ili čak dremka u toku dana može da poveća vreme koje provodite spavajući, unapredi kvalitet sna i smanji vreme koje vam je potrebno da zaspite. Vežbanje takođe može da utiče da se smanje simptomi apneje ili preduprede poremećaji spavanja.

Iako je jasno da je vežbanje direktno povezano sa dobrim snom, i dalje postoje različita mišljenja o tome koje je optimalno vreme za vežbanje. U toku poslednjih godina, naučnici su postepeno počeli da uviđaju sponu između vežbanja u određenom delu dana i spavanja.

Koji je najbolji deo dana za vežbanje da bi se bolje spavalo? 

Ne postoji univerzalan odgovor na ovo pitanje, jer ovo zavisi i od individualnih faktora kao što su hronotip, godine i postojeća oboljenja ukoliko ih ima. 

Da bi se videli benefiti kvalitetnog sna, većina stručnjaka savetuje da se vežba 150 minuta nedeljno, što je 30 minuta na dnevnom nivou. Istraživanja kažu da se kvalitet sna poboljšava nakon sat vremena vežbanja, ali ovo može da zavisi i od tipa vežbi koje uključite u rutinu. 

Oni koji su svesni da imaju neke pridružene bolesti bi možda mogli da razmisle o drugačijem tajmingu za vežbanje nego do sada. Na primer, onima koji imaju visok krvni pritisak bi moglo da odgovara vežbanje u jutarnjem terminu.

Vežbanje i dnevno-noćni ritam

Aerobne vežbe ujutru ili popodne stimulišu proizvodnju melatonina i potpomažu pravilno funkcionisanje dnevno-noćnog ritma. Za one koji vežbaju napolju, na jutarnje vežbanje može povoljno da utiče izlaganje suncu koje stimuliše proizvodnju vitamina D.

Istraživanja pokazuju da večernje vežbanje negativno utiče na kvalitet sna za one koji vole rano da ustaju, ali ne i za one koji ostaju budni do kasno. Za profesionalne sportiste, uzimanje melatonina posle večernje seanse vežbi pokazalo se kao korisno za resetovanje dnevno-noćnog ritma i smanjenje nesanice.

Da li vežbanje uveče utiče na san? 

Za većinu ljudi, umereno vežbanje neće negativno uticati na spavanje ukoliko odradite trening 90 minuta pre spavanja. Ovo daje telu dovoljno vremena da vrati endorfin i telesnu temperaturu na optimalan nivo. Kada se tone u san, telesna temperatura se spušta, usporavaju se otkucaji srca i moždane aktivnosti. Telesna reakcija na vežbanje je upravo suprotna, tako da su godinama stručnjaci upozoravali da vežbanje uveče može da ima negativan efekat na spavanje.

Međutim, nedavno sprovedena istraživanja su utvrdila da ne mora da znači da će vežbanje uveče negativno uticati na san ili jutarnju džangrizavost, i da čak može povoljno da utiče na oporavak u toku sna.

Vežbanje pozitivno utiče na anksioznost i depresiju, i daje umu dovoljno vremena da se opusti. Povećava temperaturu koju prati postepeno hlađenje tela imitirajući prirodne promene dnevno-noćnog ritma. Vežbanje pre spavanja pomaže ljudima da brže zaspe, smanjuje buđenje u toku noći i povećava vreme provedeno u dubokom snu.

Eksperti savetuju da se ne vežba intenzivno pre spavanja, jer trening sat vremena pre odlaska u krevet ne daje telu dovoljno vremena da se ohladi. Ono može da utiče na to da uspavljivanje traje duže, povećava šanse da imate isprekidan san i da se češće budite. Onima koji pate od insomnije savetuje se da se drže umerenog vežbanja 4 sata pre odlaska u krevet.

Da zaključimo

Dokazano je da i večernja i jutarnja rutina vežbanja povoljno utiču na dubok san, ali da vreme koje ćete provesti spavajući ne zavisi od perioda u kome ćete vežbati. Ako nemate problema da zaspite, ali se često budite u toku noći, možda bi vam više odgovarala večernja rutina. Trening sa opterećenjem ili lagani aerobni trening predveče može biti dobar za smanjenje buđenja u toku noći. Sve u svemu, slušajte signale sopstvenog tela i eksperimentišite.

Ako primetite da ne možete da spavate kada vežbate ujutru, prebacite termin za trening uveče, a ako je situacija obrnuta, onda pređite iz večernjeg u jutarnji termin.